Żyj zdrowo Co jeść? Cholesterol a to co jesz

Cholesterol a to co jesz

SHARE

Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem wpływającym na ryzyko zachorowania na choroby serca.
Ważne jest więc, aby zminimalizować jego poziom. Można to zrobić min. dzięki zmianom w diecie.

Jeśli twój lekarz twierdzi, że masz wysoki poziom cholesterolu, oznacza to, że poziom
LDL (złego cholesterolu) wzrasta i może powodować blokady w twoich tętnicach. Zdrowy odczyt cholesterolu z badania krwi wynosi mniej niż 200 mg / dL.

Zdrowe tłuszcze
Dziś wiemy, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych
i niewystarczająco nienasyconych tłuszczów ma
największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi i zdrowie
serca. Spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze jednonienasycone
i tłuszcze wielonienasycone może pomóc
w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego poziomu „złego”
cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając
„dobry” poziom cholesterolu HDL, czyli do naszej diety warto
dodać oliwę z oliwek, olej słonecznikowy zwłaszcza w towarzystwie
warzyw, ponieważ oba są dobrym źródłem jednonienasyconych
tłuszczów i wielonienasyconych tłuszczów.
Zamień te produkty o wysokiej zawartości cholesterolu na
chude, które są lepsze dla twojego serca. Aby zmniejszyć
poziom nasyconych tłuszczów, które spożywasz, jedz chude
mięso. Techniki gotowania mięsa też odgrywają niebagatelną
rolę. najlepsze metody to: baking, broiling, stewing i grilling
– techniki pieczenia i opiekania. Dobrym pomysłem jest
także unikanie narządów zwierzęcych czyli wątroby, nerek,
gdyż mają wysoką zawartość cholesterolu.
Wiele pokarmów smażonych, pieczonych (ciastka i ciasta)
i półproduktów (popcorn do mikrofalówki) zawiera tłuszcze
trans, które mogą podwyższyć zły poziom cholesterolu i obniżyć
dobry poziom cholesterolu. Chociaż możesz wyszukiwać
„tłuszcze trans” na etykiecie wartości odżywczej, zgodnie
z zasadami etykietowania w USA, jeśli jedzenie zawiera
mniej niż 0,5 grama na porcję, może być oznaczone jako
0 na opakowaniu. Poza tym wyrażenie „częściowo uwodornione
oleje” (partially hydrogenated oils) pojawi się na liście
składników, jeśli żywność zawiera tłuszcz trans.

Jedz ryby
Niektóre rodzaje ryb np. łosoś, makrela, pstrąg, śledź zawierają
większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, czyli
„dobre tłuszcze”, które nie wpływają na poziom cholesterolu
LDL. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również
zwiększyć „dobry” cholesterol, redukując triglicerydy, rodzaj
tłuszczu we krwi i obniżając ciśnienie krwi. Dobrze jest jeść
3.5 uncjową porcję ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Oczywiście najlepiej te o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych.

Dodaj wapń do diety
Zwiększenie ilości wapnia w diecie może zwiększyć poziom
dobrego cholesterolu HDL i obniżyć stężenie cholesterolu
całkowitego i LDL. Produkty mleczne są najbogatszym źródłem
wapnia, a wśród nich twardy ser jest najlepszy. Dodaj
do diety sery i jogurty.

Błonnik jest konieczny
Jeśli poziom LDL jest już wysoki, spożywanie pokarmów bogatych
w błonnik, jak fasola, soczewica, ziarna, płatki owsiane,
owoce i warzywa może pomóc obniżyć go. Te pokarmy
wiążą cholesterol i usuwają go z twojego ciała.

Białko serwatkowe
Spożywane jako suplement obniża poziom cholesterolu LDL
oraz ogólnie cholesterolu. Suplementy z tymi białkami można
znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i suplementami.
Alkohol może podnieść znacząco poziom cholesterolu, więc
nie można przesadzać. Dopuszczalna norma – panowie
maksymalnie mogą wypić dwa drinki alkoholowe dziennie,
a panie jeden.

IB