Żyj zdrowo Zdrowie Osteoporoza

Osteoporoza

SHARE

Osteoporoza, schorzenie charkteryzujące się osłabieniem kości powodującym ich zwiększoną łamliwość to wyniszczająca choroba. Oczywiście są pewne czynniki, na które nie mamy wpływu
jak np. pochodzenie etniczne – osoby rasy białej i azjatyckiej są bardziej narażone na osteoporozę czy rodzinna historia występowania tego schorzenia, jednak dobra wiadomość jest taka, że można jej zapobiec.

Oto kilka sposobów polecanych przez specjalistów.

Wapń
Około 99,5% zasobów wapnia przechowywanych jest w naszych
kościach, dlatego ważne jest, aby dostarczać go w
dziennej diecie, by kości nie stały się łamliwe. Według specjalistów zaleca się spożywanie 1000 mg wapnia dziennie.
Po ukończeniu przez kobiety 50 roku życia, a przez panów
70. należy spożywać 1200 mg dziennie. Najlepiej oczywiście
spożywać wapń w postaci produktów mlecznych (8
uncyjna szklanka mleka to około 300 mg wapnia). Inne produkty
to ser biały, jogurty, kefiry. Oczywiście przyjmowanie
wapnia należy rozpocząć już w młodym wieku (szczytowa
forma naszych kości przypada na wiek 25-30 lat). Jeżeli dostarczamy wapń w postaci suplementów należy przyjmować
je w dwóch lub trzech dawkach w ciągu dnia wraz z posiłkiem
(maksymalna ilość wapnia spożywanego w ciągu dnia
to nie więcej niż 500 mg). Istnieją nie do końca potwierdzone
opinie, że nadmiar wapnia może powodować zwiększenie
ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej i chorób sercowo-naczyniowych.
Lekarze zalecają więc uzyskiwanie wapnia z
pożywienia a tylko uzupełnieniami deficytu w razie potrzeby
suplementami.
Zielone warzywa
Warzywa liściaste zawierają dużo wapnia, ale też potasu,
witaminy K, które blokują utratę wapnia z kości. Inne źródła
wapnia zwłaszcza dla osób nietolerujących laktozy to brokuły
i jarmuż, a także gotowane rzepy, suszone figi, pomarańcza
lub sok owocowy z dodatkiem wapnia i pomarańczy.
Ryby
Konserwowe sardynki i łosoś jedzone z ościami są bogatym
źródłem wapnia (3 uncjowy gotowany łosoś ma 183 mg
wapnia). Poza tym łosoś, makrela lub inne tłuste ryby zawierają
także witaminę D, która pomaga organizmowi wykorzystać
wapń do budowy kości.
Witamina D
Witamina ta jest niezbędna do tego, by organizm skutecznie
wchłonął wapń. Oprócz tłustych ryb warto jeść jajka i mleko
wzbogacone o witaminę D. Jeżeli nie ma innego sposobu
należy także pomyślec o suplementacji.
Soja
Zawiera nie tylko wapń, ale także estrogeny roślinne i wydaje
się pomagać w utrzymaniu gęstości kości (tylko 1.2
szklanki tofu zawiera 400 mg wapnia).
Suszone śliwki
Badania wykazały, że spożywanie od pięciu do sześciu śliwek
dziennie może pomóc w zapobieganiu utraty masy kostnej.
Suszone śliwki zawierają także witaminę K, magnez i
potas.

Aby nie tracić wapnia należy unikać nadmiernego spożywania białka, soli, kofeiny (najlepiej przyjmować codziennie mniej niż 400 g kofeiny). Poza tym koniecznie trzeba rzucić palenie, unikać picia nadmienrych ilości alkoholu.

Należy wykonywać badania gęstości kości oraz kontrolować swój wzrost
Jeżeli wzrost znacząco się zmniejszył oznacza to, że w organizmie
rozwija się choroba. Chodzić na spacery i dbać
o kondycję fizyczną, ćwiczyć około 30 min. dziennie, a w
programie koniecznie uwzględnić skoki. Inne ćwiczenia to
ćwiczenia obciążające lub oporu (weight-bearing, resistance
excercise). Ważna jest także praca nad odpowiednim balansem
i gibkością, by zmniejszyć ryzyko upadku.

IB