Żyj zdrowo Co jeść? Zdrowe menu dla osób po 45 roku życia

Zdrowe menu dla osób po 45 roku życia

SHARE

Kiedy dbasz o swoje ciało prawidłowo odżywiając się zapobiegasz w ten sposób tyciu związanemu z wiekiem. Poza tym spowalniasz proces starzenia się oraz polepszasz swoją kondycję i kondycję układu trawiennego.

Dzięki odpowiedniej diecie także lepiej się czujesz i jesteś radośniejszy, bo nie uskarżasz się na wiele dolegliwości związanych z postępem lat. Dla tych osób, które dopiero uczą się jak zdrowo się odżywiać mamy kilka wskazówek.

Cholesterol

Wraz ze starzeniem się kobiet i mężczyzn wzrasta ich poziom cholesterolu – to naturalna część tego procesu. Częściowo spowodowane jest to zmianami hormonalnymi, a częściowo z powodu zmniejszenia się beztłuszczowej masy ciała, a następnie zwiększenia masy tłuszczowej. Przed menopauzą kobiety mają niższy całkowity poziom cholesterolu niż mężczyźni w tym samym wieku. Jednak po okresie menopauzy poziom LDL kobiet wzrasta. Dlatego, aby obniżyć go i co z tym związane uniknąć zatkanych tętnic należy przede wszystkim unikać tłuszczów trans, a w diecie powinny znaleźć się:

• Łosoś – dziki nie z farm
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stany zapalne, spowalniają odkładanie się cholesterolu i zatykanie żył, obniżają ryzyko udaru i niewydolności serca. Najlepiej jest jeść 1 lub 2 3 uncjowe porcje tłustych ryb tygodniowo. Jeżeli cierpisz na choroby serca można jeść nawet 4 uncje. Oprócz ryb zaleca się przyjmowanie trzech tabletek omega-3 o zawartości 1000 mg EPA i DHA dziennie dla osób z chorobami serca po jednej rano, w południe i wieczorem.
Awokado
Pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób serca oraz obiża poziom cholesterolu, gdyż jest bogate w dobre tłuszcze.
Zielona herbata
Nie tylko wspomaga zrzucenie wagi, ale także pomaga w odzyskaniu sił po treningu. Polifenole zawarte w zielonej herbacie mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie, a także pomagają ciału pozbyć się cholesterolu.

Demencja

Badania wykazują, że otyłość w wieku średnim może być czynnikiem ryzyka dla demencji w późniejszym życiu. Zatkane tętnice nie tylko nie dostarczają odpowiedniej ilości krwi do serca są także zagrożeniem dla mózgu i przyczyną rozwoju choroby Alzheimera. Aby mózg lepiej funkcjonował należy jeść:

Maliny, truskawki i borówki
Słodkie i soczyste mogą być dodatkiem do sałatek i deserów. Są też niesamowitym pokarmem dla mózgu i źródłem błonnika. Wspomagają też odchudzanie. Owoce te spowalniają starzenie się mózgu, sprzyjają zachowaniu sprawności umysłowej, zapobiegają utracie zdolności poznawczych i rozwojowi demencji.
Oliwa z oliwek
Bogata w polinofele walczy z rakiem, poprawia zdrowie serca, spowalnia proces starzenia się mózgu i zmniejsza deficyt pamięci związany z wiekiem. Olej nadal jest tłuszczem, więc nie można przesadzać, najlepiej jest spożywać około 1 łyżki dziennie.
Orzechy włoskie
Są jednym z najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych, aktywują geny, które redukują gromadzenie się tłuszczu. Badania wykazują także, że hamują rozwój Alzheimera.

Cukrzyca

Z wiekiem wzrasta także ryzyko cukrzycy typu II, choć już dziś cukrzyca została nazwana chorobą cywilizacyjną. Dbanie o odpowiednią dietę i niedopuszczanie do nadwagi ma w tym przypadku ogromne znaczenie. Dlatego także ważne jest, by jeść takie produkty jak:

Fasola
Regularne jedzenie fasoli ma ogromne benefity jeżeli chodzi o masę ciała i poziom cukru we krwi, zwłaszcza ze względu na niski poziom glikemiczny. Ze wszystkich jej rodzajów najlepsza jest odmiana kidney beans. Jeżeli kupujesz fasolę w puszce koniecznie sprawdź skład dodatków i przed podaniem dokładnie przepłucz.
Jajka
Jaja zapobiegają dużym wahaniom poziomu glukozy i insuliny. Są silnym źródłem choliny, związku, który pomaga regulować geny, które powodują magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej.
Sardynki
Są źródłem omega-3, kwasów tłuszczowych, które mają wpływ min. na obniżenie złego cholesterolu zahamowanie rozwoju cukrzycy i Alzheimera. Sardynki można jeść bez dodatków, z puszki lub z oliwką z nadzieniem z migdału.

Stany zapalne

Im jesteśmy starsi tym dolega nam coraz więcej bóli i częściej zapadamy na stany zapalne np. stawów, które mogą być wynikiem nadwagi. Ponadto tłuszcz zawiera zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które mogą promować stan zapalny i negatywnie wpływać na różne układy organizmu, w tym nasze stawy. Aby temu zapobiec w naszym menu należy uwzględnić:

• Kurkuma
To po prostu naturalny ibuprofen, substanacja czynna kurkumina blokuje działanie enzymów prozapalnych i przekaźników bólu chemicznego, łagodząc ból stawów i obrzęk. Kurkuma wpływa także na wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych oraz obniża poziom cholesterolu.
Marchewka
Witamina A i beta-karoten jest silnym środkiem przeciwzapalnym, który jest również bogaty w beta-kryptoksantynę, rodzaj pigmentu karotenoidowego, który może zapobiec stanom związanym z zapaleniem, takim jak zapalenie stawów.
Sałatki, liście jadalne
Jarmuż, bok choy, szpinak itp. mają wysoki poziom sulforafanu, związku blokującego enzymy połączone z niszczeniem stawów i stanem zapalnym.

Wysokie ciśnienie krwi

Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które monitorują nasze ciśnienie krwi i naturalnie wprowadzają zmiany pomagające utrzymać stałe ciśnienie krwi. Jednak wraz z wiekiem receptory te stają się mniej wrażliwe, więc ciśnienie krwi może się zmieniać właśnie z powodu braku tej regulacji. Nasze tętnice stają się też grubsze, sztywniejsze i mniej elastyczne. Tętnice pomagają pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest tak dobry, a serce musi pracować ciężej, ciśnienie krwi może wzrosnąć. Aby obniżyć ciśnienie trzeba jeść:

Buraki
Bogate w azotany, naturalny środek chemiczny, który zwiększa wytrzymałość, obniża ciśnienie krwi i chroni serce przez odciążanie ścian tętnic. Zawarty w nich potas obniża ciśnienie krwi i pomaga wypłukać nadmiar soli.
Słodkie ziemniaki
Zawierają potas, który może zmniejszyć działanie sodu na ciśnienie krwi. Są również bogate w karotenoidy, silne przeciwutleniacze, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz.
Ciemna czekolada
Produkty z kakao są bogate w flawonoidy, które mogą obniżać ciśnienie krwi wśród osób z nadciśnieniem tętniczym i stanem przednadciśnieniowym. Flawanole kakaowca mogą pomóc organizmowi w formowaniu azotynów, które rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiają przepływ krwi i poziom ciśnienia krwi.

IB